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2020-06-05

5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做

做瑜伽是现代人解决失眠问题的一个好选择。本章节就针对瑜伽催眠法进行详细说明。
瑜伽催眠法为何能治疗失眠?
因为在做瑜伽时,对姿势、呼吸和注意力的修练可以让大脑和身体平静下来,对兴奋副交感神经系统达到镇静作用,促进人体和大脑迅速放鬆,并进入平静状态。除此之外,瑜伽还有一些专门释放肌肉张力的体位练习,这些体位练习穿插在一整套瑜伽练习的过程之中,使瑜伽的练习过程更加轻鬆、容易和不费力,进而增进睡眠。总而言之,瑜伽催眠法的原理就是透过身体、精神和情感的合一,进而释放精神上的压力和能量,使人全身心放鬆,自然入眠。
瑜伽催眠法的操作方法
适合大众的瑜伽练习法
  1. 平躺在床上,伸展你的双腿,将双臂放于身体两侧。轻轻地向外侧弯曲左膝,直到左脚掌顶于右小腿内侧。如果你不能把弯曲的左腿平放在床上的话,稍稍抬起也不要紧,一切以舒适为宜。深深吸口气,呼出,慢慢把双手举于胸前,合十,似祈祷状,保持这个姿势2秒钟。
  2. 保持双手合十的状态,将双臂举过头顶,直到停在床上。一边深呼吸,一边儘量伸展你的身体,绷直脚面,脚尖向下。放鬆弯曲的左膝,儘量向床面的方向下压。
  3. 从肩部沿着指尖方向抻出双臂,你可以感觉到你的肋骨处被拉展开来。放鬆并轻收下巴,儘量伸直你的肘部,向耳朵贴近。保持这个姿势10秒钟。
  4. 慢慢将手臂还原放回身体两侧,掌心向上,将弯曲的腿伸直。
  5. 反方向重複步骤1~4的动作。


改善女性失眠的特效瑜伽练习法
改善失眠瑜珈1-牛面式
  1. 採双膝併拢跪坐姿,调整呼吸。吸气时,右臂向上伸,弯曲手肘,右手贴于后背处。呼气,左手举高下扳右手手肘,使右手肘指向上方。保持2~3个呼吸的时间。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  2. 放鬆双臂,然后弯曲左手肘,左手贴于后背处。呼气,右手举高下扳左手手肘,使左手肘指向上方。保持2~3个呼吸的时间。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  3. 让左臂从腋下绕到背后,贴于后背处;弯曲右臂,从右边肩膀上方绕至背后,两手在背后紧紧相扣,挺直腰背,眼睛平视前方。保持动作30秒。 
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
    如果肩关节比较僵硬,两手无法在背后相扣的话,用两手在背后分别抓住瑜珈绳的两端也可。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  4. 回到初始姿势,放鬆手臂,换动手臂的上下方向重複动作练习。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做 
 

改善失眠瑜珈2-猫伸展式
  1. 跪立,双腿分开与肩同宽。双手十指分开,撑于地面,背部与地面保持平行。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  2. 调整呼吸,吸气时向下塌腰,臀部翘起,抬高头部和胸部,使后脑勺尽量靠近脊柱。保持姿势15秒。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  3. 呼气,向上弓起背部,胸部和臀部都放低,头部垂于两手臂之间,眼睛望向自己的肚脐。保持姿势20秒。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  4. 将双腿伸直,俯卧在地面,双手放于身体两侧,掌心向上,头部转向任意一侧,放鬆全身。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做

改善失眠瑜珈3-犁式
  1. 仰卧,双腿伸直、併拢,双臂贴放于身体两侧,掌心向下。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  2. 吸气,双手轻轻地按住地面,收紧腹部使双腿慢慢地向上方抬起,直到与地面垂直,保持双腿绷直併拢。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做 

改善失眠瑜珈4-肩倒立式
  1. 仰卧,两腿伸直、併拢,双臂自然地放在身体的两侧,掌心朝下,均匀呼吸。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  2. 运用腰腹的力量,将双腿慢慢地向上抬高,直到与地面成90度角,儘量使双腿绷直。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  3. 腰腹部用力,使双腿儘量向上伸直,同时带动腰背部也离开地面,双手手肘弯曲,双手掌托住腰部,腿部始终和地面保持垂直。保持动作30秒。
    5分钟快速入眠术:4式特效瑜珈这样做
  4. 弯曲双腿,使腰背部、臀部、双腿依次落地,回到初始姿势,放鬆全身。
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改善失眠瑜珈5-瑜伽冥想
  1. 点燃一支蜡烛,将其放在距离自己一手臂远的位置,高度与目光水平线一致。採取身体感觉舒服的坐姿,腰背挺直,双手自然地放于双腿上。闭上眼睛,清除脑中的杂念。
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  2. 当感觉自己已经完全沉静下来时,双眼微张,凝视烛光最明亮的部分,将意识集中在烛光上。
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  3. 当感到眼睛疲劳得快要留眼泪时,闭上眼睛充分放鬆。待双眼完全放鬆后再次睁开双眼,尽可能地增加凝视的时间长度。
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